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Veröffentlicht am 01.03.22 auf JIVE - das Magazin

Wir leben in einer Zeit des Nahrungsüberflusses. Doch bekanntlich ist weniger manchmal mehr.

Mit einer gezielten Ernährung, dem Intervallfasten, entlasten wir unseren Körper und fördern unsere Gesundheit.

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie kommen an eine Baustelle, sehen wie die Bauarbeiter das Material transportieren, verarbeiten und lagern. Kurz darauf liefert ein LKW weiteres Material. Das Material wird prompt entgegengenommen und abgelegt. Wenig später kommt der nächste LKW mit weiterem Material. Der Baustellenleiter ist skeptisch und fragt, für wen diese Lieferung sei. Lächelnd antwortet der LKW-Fahrer, dass die Ware für diese Baustelle sei und lädt sie ab. Der Bauleiter leitet an, das Material dort abzulegen, wo noch Platz ist. Es fällt den hektischen Mitarbeitern schwer, sie stapeln die Materialien aufeinander und legen sie aus Platzmangel an unvorteilhaften Stellen ab. Die Baustelle sieht mittlerweile chaotisch und planlos aus. An eine Weiterverarbeitung der Materialien ist nicht zu denken.

Ein Brummen ist zu hören, der nächste LKW fährt um die Ecke in Richtung Baustelle. Der LKW bleibt stehen und der Baustellenleiter fragt verzweifelt, ob die Ware wirklich für diese Baustelle sei. Der LKW-Fahrer bejaht diese Frage. Aber wohin mit der Ware?

Wie denken Sie über diese Szene? Ist es auch für Sie unverständlich, dass die Mitarbeiter die Zeit nicht bekommen, um die Materialien nach und nach verarbeiten zu können? Rational werden Sie so empfinden, aber wie steht es mit Ihnen, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit der Materiallieferung der Baustelle vergleichen?

Gestehen Sie ihrem Körper diese Zeit ein? Geben Sie ihm die Zeit, die aufgenommene Nahrung vollständig zu verwerten? In diesem Beispiel sind Sie die Person, die die LKW-Lieferung beauftragen, der Baustellenleiter und die Mitarbeiter unser Verdauungstrakt und die Materialien unsere Nahrung.

In diesem Artikel geht es um eine Form des Fastens, dem Intervallfasten. Mit dem Intervallfasten erfahren Sie, wie Sie ihrem Körper die Zeit für die Verarbeitung der Nahrungsmittel zugestehen.

Was passiert, wenn wir unserem Körper diese Zeit, die wir Fasten nennen, nicht zugestehen? Die Folgen können unter anderem typische westliche Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, eine Fettleber oder Müdigkeit sein.

Auch im Kampf gegen die Verbreitung von Krebszellen oder der Entstehung von Alzheimer wird diesbezüglich geforscht. Erste Ergebnisse sind vielversprechend, allerdings ist es noch zu früh hier abschließend ein Fazit zu ziehen.

Vor allem lässt es unseren Körper langsamer altern! Ja, durch das Fasten geben Sie ihrem Körper die Möglichkeit, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und damit auch die Faktoren, die zum Altern führen (Insulin und Entzündungsfaktoren). Außerdem ist Abnehmen nur dann möglich, wenn der Insulinspiegel sinkt.

Aber was bedeutet Fasten?

Fasten bedeutet, freiwillig für eine bestimmte Zeit wenig oder nichts essen. In der westlichen Welt haben wir zahlreiche Fast-Food-Angebote, mehrere All-you-can-eat-Restaurants und werfen einen beträchtlichen Teil unserer Nahrung weg. Paradoxerweise gewinnt das Thema Fasten gerade in einer Zeit des Nahrungsüberflusses an Bedeutung. Ursprünglich wurde das Intervallfasten in den 1940er Jahren bei Tieren erforscht. Zu den Ergebnissen gehörten eine verlängerte Lebensspanne und eine reduzierte Tumorrate. Mittlerweile ist diese Methode bei gesundheitsbewussten Menschen angekommen.

Welche Formen gibt es und wie setzt man es um?

Sie richten sich ein tägliches Zeitfenster ein und nehmen innerhalb dieser Zeit Nahrung zu sich. Dies kann ein Zeitfenster von beispielsweise acht, sechs oder zwölf Stunden sein. Ein Zeitfenster von 12-20, 8-20 oder 12-18 Uhr wäre denkbar. Die Höhe der täglichen Essenszeit entscheiden Sie!

Sie frühstücken gerne? Richten Sie sich Ihr Zeitfenster entsprechend ein. Eine perfekte Anzahl an Stunden wurde nicht ermittelt. Es gilt aber: Umso kleiner die Zeitspanne, desto effektiver arbeitet der Körper und desto stärker wirken sich die positiven Aspekte des Intervallfastens aus.

Eine eiweißreiche und ballaststoffreiche Ernährung ist hierfür die Basis. Das ist aus drei Gründen ratsam:

• Sie fühlen sich dadurch länger gesättigt,
• Sie benötigen ohnehin Eiweiß als Baustoff für Ihren Körper und
• Sie regen Ihren Darm zur Arbeit an, was wiederum Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Wenn Sie Hunger während des Fastens verspüren, kann es daran liegen, dass Sie zu wenig getrunken haben, dass Ihr Körper gerade verdaut oder dass die Nahrung noch nicht genug sättigende gesunde Bestandteile wie Eiweiß oder Ballaststoffe enthalten hat. Der Anfang kann schwer sein. Der Körper gewöhnt sich aber daran.

Wozu das Ganze?

Schlafen Sie gerne gut? Klar, wer tut das nicht! Haben Sie mal daran gedacht, dass Ihre Essgewohnheiten einen erheblichen Anteil an Ihrer Schlafqualität haben können? Vereinfacht gesagt geht unser Körper abends in ein Schlafmodus über. Prozesse, die morgens oder mittags stattgefunden haben, finden nachts nicht mehr statt. Zumindest sollten sie das nicht, was aber durch späte Mahlzeiten passiert. Dass unser Körper einem Tag-Nacht-Rhythmus unterliegt, kann man bis hin zu den Genen verfolgen. Man könnte sagen, wir sind morgens und abends jeweils ein anderer Organismus.

Durch das späte Essen werden Prozesse im Körper angestoßen, die für die Verdauung zuständig sind. Das heißt, es werden Verdauungsprozesse in Gang gesetzt, während Sie im Bett liegen und sich nach einem erholsamen Schlaf sehnen.

Die Verdauung dauert ca. 5 Stunden, bei fettreicher Nahrung sogar länger. Planen Sie Ihr Abendessen lieber nicht zu spät ein. Mit vollem Bauch schläft es sich schlechter. Außerdem fördert man durch den Druck auf den Bauch den Rückfluss der Nahrung in die Speiseröhre und damit Sodbrennen.

Wer sich abends eiweißreich ernährt, hat zusätzlich den Vorteil, den Eiweißbaustein Tryptophan zu sich zu nehmen. Dieser ist in fettreichem Fisch, Gemüse, Getreide und Fleisch zu finden und wird vom Körper zum Beruhigungshormon Serotonin umgebaut, was wiederum das Einschlafen begünstigt.

Die Autophagie

Bei der Autophagie handelt es nicht um ein Fortbewegungsmittel, sondern um einen Prozess, der nach ca. 14 Stunden Fasten initiiert wird. Vereinfacht gesagt ist die Autophagie ein natürlicher Vorgang, der initiiert wird, um die eigenen Zellen zu „reinigen“. Es ist quasi ein Recyclingprogramm. Dabei werden beschädigte Zellbestandteile sowie Krankheitserreger abgebaut und anschließend wiederverwertet. Logischerweise hat der Körper einer fastenden Person öfter die Autophagie durchlebt und hat somit weniger „beschädigte“ Zellen und mehr „erneuerte“ Zellen in sich. Dies ist auch der Grund, warum die Autophagie als körpereigener Anti-Aging-Vorgang bezeichnet wird und maßgeblich zum gesunden Altern beiträgt.

Eigene Erfahrung

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mir das Intervallfasten stets gutgetan hat. Freunde haben es ebenfalls ausprobiert und von mehr Leistungsfähigkeit, weniger Müdigkeit, weniger Heißhungerattacken und vom Abnehmen berichtet. Dies deckt sich mit meinen Erfahrungen.

Ich selbst bevorzuge die 16/8 Variante. 16 Stunden wird gefastet, im Zeitfenster von 8 Stunden nehme ich Nahrung zu mir. Das mache ich täglich von 12 bis 20 Uhr. Somit lässt es sich für mich im Alltag gut integrieren. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Wertschätzung für unsere Nahrungsmittel. In unserer westlichen privilegierten Welt kennen wir kaum das Gefühl, auf Nahrung verzichten zu müssen und verlieren im Alltag die Wertschätzung dafür. Durch das Fasten freut man sich im Vorfeld wieder auf gute und gesunde Lebensmittel.

Ich würde jedem das Intervallfasten grundsätzlich empfehlen. Sie könnten am Anfang lediglich unter der Woche fasten oder an einzelnen Tagen. Somit gewöhnt sich Ihr Körper leichter daran. Geben Sie dem Ganzen eine Chance und praktizieren Sie es nicht weniger als zwei Wochen bevor Sie ein Urteil fällen.

Schwangere Frauen sollten nicht Intervallfasten. Während der Schwangerschaft sollte der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Ernährung liegen. Wenn Sie Vorerkrankungen haben, ist es zudem ratsam, sich vorher mit Ihrem Hausarzt darüber auszutauschen.